Son muchos los beneficios de las legumbres, ya que son un alimento altamente saludable por su valor nutricional, que nos aporta proteína, fibra y energía entre otros.
¿Cuáles son las legumbres?
Alubias, judías blancas, judías pintas, garbanzos, lentejas, guisantes, soja, cacahuete y altramuz.
Una legumbre es la semilla seca de la vaina de las plantas leguminosas, de ahí su nombre. Los vegetales de vaina que se cosechan verdes para tomarse frescos, como las judías verdes, no son legumbres.
Los tipos de legumbres más consumidos en España son:
- Alubia. También llamadas judías, fabas, fabes, frijoles o habichuelas. Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color. Se caracterizan por su forma que recuerdan a un riñón. Las fabas blancas son el centro de uno de los platos más famosos de Asturias, la fabada.
- Garbanzo. Típico de cocidos, como los tradicionales garbanzos con espinacas y bacalao. Se están poniendo muy de moda gracias a platos como el humus y falafel. También hay variedades que se distinguen por su tamaño.
- Lenteja. Las lentejas son redondas y planas, y también las hay de varios tipos. Son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas. Un plato típico son las lentejas con arroz. En este plato típico la proteína es completa ya que las carencias que tiene la lenteja, la compensa el arroz y viceversa. Es un plato ideal para personas que no quieren o no pueden comer proteína de origen animal, veganos, vegetarianos o personas con dificultades en la masticación.
- Soja. Fundamental en países asiáticos. La soja es ingrediente del tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.
- Otras legumbres. El cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, fritos o encurtidos, por lo que se consideran a efectos prácticos como un fruto seco.
Composición nutricional.
Los beneficios de las legumbres, se basan en que son alimentos muy completos y en su composición se incluyen casi todos los nutrientes:
- Proteínas: Las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal para el hombre. Su contenido es más alto que el de algunos tipos de carne. La proteína que contienen es de buena calidad, aunque carece de ciertos aminoácidos, este problema desaparece si lo cocinamos con cereales que tienen justo lo que le falta a las legumbres, y viceversa. Un buen ejemplo son las lentejas con arroz.
- Glúcidos: Tiene principalmente glúcidos complejos, son hidratos de carbono de absorción lenta, la glucosa se libera a la sangre poco a poco. Son ideales en cualquier menú y a cualquier edad. Son recomendables incluso en diabéticos por su bajo índice glucémico.
- Fibra: Tienen un altísimo contenido en fibra, soluble en mayor cantidad e insoluble en menor. Favorece la absorción lenta de la glucosa y regula el tránsito intestinal. Además en dietas hipocalóricas ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo que otros alimentos.
- Grasas: Tienen un valor bajísimo en grasas, y la poca que tienen es de “la buena”, osea ácidos grasos NO saturados. Por lo tanto es un alimento a mantener o a reintroducir en la alimentación de cualquier persona.
- Vitaminas y minerales: Tienen contenido en calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro. Y también vitaminas del grupo B que ayudan a formar glóbulos rojos e influye en el funcionamiento neurológico.
¿Por qué es aconsejable comerlas en cualquier fase de la vida?
Las legumbres son alimentos muy completos, bajos en grasa, con un alto contenido en proteínas, minerales como el hierro y vitaminas del grupo B, además de contener en su mayoría glúcidos de absorción lenta. Son fáciles de conseguir, baratas y además no se estropean con facilidad.
Si a todo esto sumamos el bajo coste, llegamos a la conclusión de que comer al menos un par de veces a la semana legumbre es una buena opción.
La industria alimentaria también está trabajando con harinas de legumbres para hacer repostería y pastas sin gluten, están pensadas para celiacos ya que las legumbres no contienen gluten. También se pueden utilizar estos alimentos sin ser celiaco, pasta de harina de lentejas con tomate natural es una buena opción para una persona o personita que no quiera comer legumbres.
¿Cómo se cocinan?
Pues hay tantas maneras de cocinarlas como personas las quieran degustar. Es importante saber que las hay que dejar a remojo durante la noche para cocinarlas al día siguiente, o al menos 12 horas.
Por ejemplo, para los garbanzos deberemos de emplear alrededor de 3 horas. Para las lentejas, alrededor de 1 hora y 30 minutos y para las alubias alrededor de 2 horas y 30 minutos.
Recordad que para que la proteína sea completa debemos acompañar a las legumbres de cereales como el arroz.
Como podéis ver, los beneficios de las legumbres son tales, que es un alimento que deberíamos incluir en nuestros menús semanales.