¿Qué es?
La incorporación dentro de nuestra rutina diaria de una actividad física moderada y constante en el tiempo, nos aportará un beneficio tanto cardiovascular como cerebral.
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.
Dentro de la actividad física se engloba el «ejercicio» que es una subcategoría. El ejercicio se planea, se estructura en fases o tiempos y es repetitivo. Tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico. La actividad física de cualquier tipo es por tanto, beneficiosa para la salud de todos los individuos.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
Recomendaciones de la OMS:
Para niños y adolescentes
- Practicar al menos 1 hora al día de actividad física
- Incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y huesos, 3 días a la semana.
- Para niños y adolescentes hay infinitos ejercicios a realizar, siempre del gusto del niño o adolescente.
- Hay tanta variedad que solo vamos a poner algunos ejemplos que ofrecen los centros educativos y clubs.
- Natación desde 6 meses, multideporte y bailes varios desde los 3-4 años, patinaje desde los 5 o artes marciales.
Para adultos hasta 64 años de edad:
- Practicar al menos 3 horas a la semana de actividad física.
- Todo el ejercicio que pase de esas 3 horas aumentará los beneficios a nivel articular, muscular y cardiaco.
- Desde caminar 3 horas a la semana, natación, running hasta crossfit, el caso es mantenerse en movimiento. Sólo hay que encontrar un ejercicio que se adecue a la edad y los gustos de cada individuo.
Para adultos de 65 o más años de edad:
- Para los mayores que toda la vida hayan hecho deporte, pueden seguir a su ritmo. No hay cambios significativos de los 64 a los 65 años, y como es evidente, estos individuos activos mantendrán sus hábitos.
- Para aquellos individuos que llegan a esta edad sin haber hecho nunca ejercicio, bien por falta de tiempo, bien por cultura o por cualquier otro motivo, la cosa cambia. Lo ideal es que empiecen caminando media hora 3-4 días a la semana y que vayan subiendo tiempo y/o intensidad. Es buen momento para volver a nadar o aprender, es un deporte de muy poco impacto o ninguno y aumenta fuerza, elasticidad y capacidad pulmonar.
- Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
- Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.
En cualquiera de los casos anteriores se recomienda ser constante. Más vale caminar todos los días media hora, que pegarse una caminata de 4 horas un día a la semana.
Además, para adquirir el hábito al ejercicio y notar beneficios a nivel muscular y cardiorrespiratorio también se necesita esa constancia.
Y sobre todo buscar ese ejercicio que guste y apetezca, así se convertirá en una rutina como cualquier otra y no se dejara de practicar.
Beneficios de la actividad física
La actividad física regular de intensidad moderada, como caminar, tiene considerables beneficios para la salud. Es importante en todas las edades. Los beneficios de la actividad física contrarrestan los posibles daños provocados, por ejemplo, por accidentes. Realizar algún tipo de actividad física es mejor que no realizar ninguna. Volviéndonos más activos a lo largo del día de formas relativamente simples podemos alcanzar fácilmente los niveles recomendados de actividad física.
Realizar al menos 3 días a la semana de ejercicio:
- Activa la segregación de endorfinas, las hormonas que nos hacen “sentir bien” con lo cual, se hace especial hincapié en la realización de ejercicio a personas con estados de ansiedad o depresión.
- Mejora el estado muscular general y el cardiorrespiratorio.
- Mejora y/o previene el deterioro de la masa ósea.
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon) .
- Ayuda al control de peso.
La insuficiente actividad física es uno de los factores de riesgo de mortalidad más importantes en el mundo.